Форум о спортивном питании

Спор о том, какой белок лучше - сывороточный или казеин - продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.
Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.
Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы - но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин
Протеин раньше считался инертным сырьем , необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.
Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем. Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга. Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц.(1) Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции
Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.(2)

Реальное исследование
Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.
Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. (2) Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.
Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. (3) Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.
Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм
На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее. Два этих процесса постоянно происходят в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу. Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным, но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.
Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным. Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.
Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше.

Протеин и катаболизм
Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами. Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.
Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только 30 г белка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.
Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?
Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.
1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая , в то время как скорость белкового распада очень высокая. (4) Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.
Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.
2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.
Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?
Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.
Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.
Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того, чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому иногда более разумно использовать казеин.
Для того, чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка. Однако, вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.
Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин: только для самых целеустремленных культуристов
Благодаря своему быстродействующему характеру сывороточный протеин не так легок в обращении, как казеин. Хотя он вызывает быстрое повышение уровня аминокислот, он также является причиной их быстрого уменьшения через некоторое время. Таким образом, следует быть очень осторожным со временем приема белковой смеси. Если вы - новичок, и мало заботитесь о режиме питания, принимая пищу нерегулярно, с большими перерывами и всего три раза в день, то вам, конечно же, больше подойдет казеин с его длительными эффектами. Однако, если вы - целеустремленный, "голодный на мышцы" культурист, и при этом едите часто и с регулярными интервалами, вы больше выиграете от применения обоих: и казеина, и сывороточного протеина, принимая каждый из них в оптимальное время суток.

Сравнение быстродействующих анаболических и антикатаболических протеинов

Как было сказано в первой части этой статьи, сывороточный протеин и казеин являются очень близкими видами протеина, произведенными из молока. Раньше культуристы считали их взаимозаменяемыми. Некоторые полагали, что сывороточный протеин превосходит казеин, а другие утверждали обратное. В результате этого культуристы употребляли либо сывороточный протеин, либо казеин, но не оба этих протеина, при этом каждый думал, что нашел самый лучший протеин. Но, как Вы уже узнали из первой части статьи, казеин и сывороточный протеин обладают радикально отличающимися, но в то же время дополняющими друг друга свойствами построения мышц. Действительно, французскими учеными недавно было проведено исследование этих свойств, которое показало, что прием 30г сывороточного протеина очень быстро повышает уровень аминокислот в крови у молодых людей, обладающих хорошим здоровьем (1). Вследствие этого анаболизм повышается на 68%.
К сожалению, потенциал для построения мышц сывороточного протеина является временным - за резким повышением уровня аминокислот в крови, имеющим очень важное значение, следует резкий спад. В результате этого антикатаболический эффект не очень значителен.
С другой стороны, прием 30г казеина способствовал не такому быстрому, но более продолжительному по времени повышению уровня аминокислот в крови, но анаболический эффект был на 31% слабее, чем при употреблении сывороточного протеина. В действительности, длительное по времени антикатаболическое действие казеина является его основным преимуществом.
Поскольку сывороточный протеин и казеин совершенно разные по своему действию на организм, то следует использовать сывороточный протеин в том случае, когда Вам необходимо резкое и значительное повышение анаболизма. Именно этот протеин лучше всего употреблять с утра и сразу после тренировки. Казеин больше всего подходит, когда требуется длительная антикатаболическая защита, например, на протяжении ночи.
Заметьте, что анаболические или антикатаболические свойства сказываются не только на скелетных мышцах. Исследователи измеряли уровень синтеза и распада белка во всем организме, поэтому нам не совсем точно известно, какую пользу извлекли мышцы из этого благоприятного влияния протеина. Тем не менее, очевидно, что в анаболическом или антикатаболическом окружении мышцы растут быстрее, чем в условиях выраженного катаболизма. Поскольку исследования проводились с участием незанимающихся спортом людей, то есть основания считать, что у культуристов эти эффекты будут еще более сильными, поскольку их мышцы "голодные на белок".
Это исследование объясняет важность правильного распределения приема белка в течение дня и правильного выбора его источника. Однако, результаты этого исследования подводят нас к другому важному вопросу: почему сывороточный протеин обладает такими анаболическими свойствами, а казеин - антикатаболическими?

Гипераминоацидемия: фармакологическое действие

У обладающих хорошим здоровьем культуристов уровень аминокислот в крови не так сильно колеблется в течение дня. Употребление богатой протеином пищи слегка повышает уровень аминокислот, но не очень сильно. Голодание на протяжении ночи немного уменьшает его. В таком случае увеличивается выработка катаболических гормонов, таких как кортизол, что вызывает в свою очередь протеолиз, т.е. расщепление мышечных белков. Таким образом, часть аминокислот переходит из мышц в кровь, что позволяет поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови, пока Вы спите. Следовательно, уровень аминокислот в крови не может долго оставаться слишком низким или слишком высоким, если Вы только не голодаете длительный период.
Термин "гипергликемия" означает слишком высокий уровень глюкозы в крови. Возможно, Вам более знаком термин "гипогликемия", означающий низкий уровень глюкозы. Так же, как и уровень аминокислот, уровень глюкозы в крови тоже контролируется организмом. Гликемия может возникнуть в результате употребления высоко-углеводной пищи, но, если только Вы не больны сахарным диабетом, она будет небольшой и кратковременной. Если Вы голодаете, то уровень глюкозы в крови немного падает. Это вызывает производство глюкозы из аминокислот в печени и почках, что повышает общий ее уровень. Следовательно, уровень глюкозы в крови тоже не бывает слишком высоким или низким.
Подобно терминологии, применяющейся к описанию уровня глюкозы, гипераминоацидемия означает слишком высокий уровень аминокислот в крови, а гипоаминоацидемия - слишком низкий. Ключевым моментом для культуристов является то, что гипераминоацидемия, вызванная употреблением аминокислот, автоматически включает анаболизм. Ученые обнаружили определенные пороги аминокислот в крови. Как только Вы достигнете определенного уровня подъема аминокислот, включается анаболизм (2, 3). Вы можете себе представить, как трудно достичь этого порога. Ученые применяют метод внутривенного вливания аминокислот.
Как уже говорилось, даже богатая протеином пища не может вызвать значительную гипераминоацидемию. Содержащиеся в пище белки медленнее перевариваются, поэтому они поступают в кровь устойчиво, но медленно. Если этот уровень немного повышен, то такие органы, как печень, удаляют эти аминокислоты из кровотока. Поскольку они поступают в кровь медленно, печени нетрудно справляться с этой задачей; поэтому увеличение количества аминокислот в крови не бывает таким значительным, как хотелось бы культуристам. В противоположность этому, при внутривенном вливании аминокислот они минуют пищеварительную систему, поэтому их уровень в крови быстро повышается (4), что понижает способность печени удалять аминокислоты из кровотока, вызывая состояние гипераминоацидемии. Рост мышц вызывается фармакологическим путем.
До недавнего времени было практически невозможно вызвать фармакологическую гипераминоацидемию с помощью еды и пищевых добавок (4), поэтому культуристам приходилось смиряться с довольно умеренным уровнем гипераминоацидемии. А это очень досадно, поскольку, чем сильнее гипераминоацидемия, тем анаболическая реакция более мощная. Появление специального "полупереваренного" сывороточного протеина было значительным событием в мире бодибилдинга, поскольку он обладает поразительным свойством вызывать резкое повышение уровня аминокислот в крови. Иными словами, он может вызвать наиболее сильную гипераминоацидемию, какая только возможна.

Практически не подвергаясь пищеварению, сывороточный протеин подавляет способность печени поглощать аминокислоты из крови. Он оказывает такое фармакологическое влияние на Ваш организм, какое под силу только внутривенному вливанию аминокислот. Этого невозможно достичь с помощью казеина. Поскольку он переваривается медленно, то вызывает только физиологическую гипераминоацидемию, что означает высокий уровень аминокислот, но в пределах нормы.
Богатая белками пища также не вызовет фармакологическую гипераминоацидемию, так как входящий в ее состав белок переваривается еще медленнее, чем казеин, поскольку клетчатка, жиры и другие элементы затормаживают пищеварение.

Долговременная защита мышц от катаболизма

Поскольку количество сывороточного протеина, употребляемого за один прием, ограничено, то при резком увеличении количества аминокислот их повышенный уровень сохраняется недолго. Как только аминокислоты перестают поступать в кровь, поглощающие их органы не переполняются и уровень аминокислот в крови возвращается к нормальному. Как только это происходит, сильнодействующий эффект сывороточного протеина исчезает. Уровень анаболизма падает, и катаболизм снова доминирует.
Казеин не вызывает такого подъема и падения уровня аминокислот в крови в связи с его медленным действием. Уровень аминокислот в крови повышается незначительно, но на длительное время. Ученые доказали, что небольшое повышение уровня аминокислот намного сокращает катаболизм (2,3). Вы можете достичь такого же длительного антикатаболического эффекта с помощью сывороточного протеина, если вместо употребления 30г сразу Вы будете принимать по 10г через каждый час. Вы не достигните фармакологической гипераминоацидемии, но постоянное поступление небольших количеств аминокислот сократит катаболизм.
В то же время, при использовании французскими исследователями 60г казеина вместо 30г повышается вероятность того, что уровень аминокислот в определенный момент достигнет критического порога. В этом случае казеин через некоторое время сперва замедлил бы катаболизм, а затем, при достижении пика аминокислот в крови, вызвал бы анаболическую реакцию. После этого пикового состояния казеин опять перейдет к выполнению своей антикатаболической функции, а его анаболическое воздействие будет приостановлено.
Полезно запомнить следующие три момента из этого исследования:
1) Вне зависимости от дозы, аминокислоты, получаемые из сывороточного протеина, попадают в кровь быстрее, чем те, источником которых служит казеин.
2) Можно достичь такого же длительного антикатаболического действия, какое возникает при употреблении казеина, путем частого употребления небольших количеств сывороточного протеина. Конечно, маловероятно, что Вы будете вставать ночью каждый час, чтобы выпить сывороточный протеин. Поэтому сывороточный протеин не очень удобен для достижения длительного антикатаболического эффекта.
3) Для того, чтобы вызвать сильную анаболическую реакцию с помощью казеина, Вам для достижения такого же эффекта потребуется гораздо более высокая доза, чем при употреблении сывороточного протеина. Действие казеина более продолжительное, чем действие сывороточного протеина.

Извлеките как можно больше пользы из манипуляции аминокислотами
Предположим, что Вы - культурист, которому требуется нарастить мышечную массу, не теряя при этом рельефности. Следующее расписание поможет Вам достичь этой цели.
* 7-00 утра: Просыпайтесь. Ваши 40г сывороточного протеина уже ждут Вас в старой бутылочке из-под витаминов. Смешайте с водой и сразу же выпейте этот белковый напиток.
* Через 20 минут: Съешьте обычный завтрак, богатый как углеводами, так и белками, но с низким содержанием жиров. Целью является сильное, но продолжительное по времени повышение уровня аминокислот и инсулина. Кроме того, принимайте 2,5г креатина плюс добавки, которые Вы обычно употребляете.
* 10-00 утра: Выпейте казеиновый напиток (20г) плюс небольшое количество углеводов. Опять же, Ваша цель состоит в повышении уровня как аминокислот, так и инсулина.
* Полдень: Съешьте обычный ланч. Старайтесь употребить побольше углеводов, которые дадут Вам необходимую для тренировки энергию. Но не пренебрегайте и белками.
* 15-00: Выпейте казеиновый напиток (20г) плюс к этому, небольшое количество углеводов.
* С 17-30 до 19-00: Тренировка. Перед тренировкой съешьте что-нибудь или выпейте белковый напиток, по Вашему выбору. Я не буду вдаваться в детали по этому поводу, поскольку все мы знаем, какие продукты мы не в состоянии быстро переварить и при этом не расстроить желудок во время тренировок. Одним нравится есть мясо, другие предпочитают углеводы, третьи питают особую страсть к приему триглицеридов со средними цепями.
* 19-00: Сразу после тренировки употребите 50-60г сывороточного протеина, а также умеренное количество легко усвояемых углеводов и 2,5г креатина. Пусть Вас не смущает такое количество протеина. Если Вы тренировались достаточно тяжело, то Вашему организму потребуется такое количество, и он эффективно его усвоит.
* Через 30-45 минут: Съешьте богатую белками пищу, с умеренным содержанием углеводов. Чрезмерное количество углеводов на ночь будет способствовать накоплению жира.
* Перед сном: примите 40г казеина с ненасыщенными жирными кислотами, которые задержат переваривание и, таким образом, обеспечат продолжительное по времени высвобождение аминокислот во время сна.
* Если у Вас достаточно силы воли, вставайте ночью, чтобы выпить еще 40г казеина. Как я писал в прошлом номере, употребление большого количества воды перед сном гарантирует то, что, Вы встанете ночью. Заранее подготовьте необходимую дозу казеина, поскольку ночью Вам не очень захочется возиться с этим.
Если Вы проснулись, скажем, на два часа раньше, чем предполагалось по расписанию, Вы можете вместо казеина употребить сывороточный протеин.
Вероятно, Вы обратили внимание на то, что эта программа заставляет есть часто. Это вовсе не означает, что следует употреблять больше калорий. Вашей целью является такое распределение пищи в течение дня, чтобы уровень аминокислот в крови всегда был слегка повышен. В дополнение к этому, Вы вызываете фармакологическую гипераминоацидемию 2-3 раза в день с целью повышения анаболизма. Заметьте, что я не упоминал большого количества добавок, кроме протеинов и креатина. По своему усмотрению дополняйте рацион теми добавками, которые считаете необходимыми.
Кроме того, учтите, что я не принимал во внимание тот факт, что организм не способен усваивать более 30г белка каждые 3 часа. Организм регулирует усвоение белка в соответствии со своими потребностями. В диете предусмотрено больше протеина на случай, если организму будет недостаточно аминокислот. Именно по этой причине необходимо дополнительно принимать протеин ночью и сразу после тренировки. Способность сывороточного протеина вызывать резкую анаболическую реакцию должна использоваться в наиболее подходящие периоды суток: после тренировки, утром после пробуждения и ночью. Иными словами, Вы употребляете протеин не в качестве сырья, а как мощный фактор роста, непосредственно стимулирующий мышечный рост.