Форум о спортивном питании

Глутамин: самая переоцененная пищевая добавка в бодибилдинге?

Глутамин является одной из самых широко представленных аминокислот в организме человека, составляя около 50% всего аминокислотного пула в крови и скелетных мышцах. Глутамин классифицируется в качестве заменимой аминокислоты, потому что может синтезироваться организмом из других аминокислот. Однако при некоторых обстоятельствах глутамин может превратиться в кондиционно незаменимую аминокислоту. В таком случае могут потребоваться изменения диеты и/или включение в нее пищевых добавок для того, чтобы удовлетворить потребности организма.

В ситуации стресса (напряженные тренировки или клиническая травма) концентрация глутамина в крови снижается, часто весьма значительно. У выносливостных атлетов такое снижение сопутствует временному ослаблению иммунитета. Получение глутамина или его предшественников (например ВСАА) оказывает положительный эффект на критически больных пациентов, однако, пока не ясно, имеется ли подобный эффект у здоровых завсегдатаев спортзала.

В 1995 году доктор Велбурн (Welbourne) из Колледжа Медицины Университета Луизианы сообщил, что прием глутамина может увеличить секрецию гормона роста (ГР). Два грамма глутамина растворялись в сладком напитке и выпивались в течение 20 минут через 54 минут после легкого завтрака. Заключением стало то, что удивительно небольшое количество глутамина способно поднять уровень ГР в крови. Результаты этого эксперимента многократно цитировались в культуристических изданиях, поэтому бодибилдеры начали весьма активно потреблять глутамин. Однако стоит отметить, что подобные данные совсем не говорят об анаболических эффектах этой аминокислоты. Даже введение в кровь гормона роста обладает относительно слабым эффектом на мышечный анаболизм, поэтому действие всех остальных «бустеров ГР» (от глутамина до других аминокислот) можно смело подвергнуть сомнению.

Доктор Ди Джи Кэндов (D.G. Candow) с коллегами из Университета Саскачевана в Канаде изучили эффекты перорального приема глутамина в сочетании с силовыми тренировками у юных атлетов. Группа из 31 добровольца была разделена на подгруппы, одна из которых получала глутамин (0,9г на килограмм сухой массы тела в день) или плацебо (мальтодекстрин) в течение шести недель тренировок с отягощениями. Упражнения выполнялись в 4-5 сетах из 6-12 повторений с интенсивностью от 60 до 90% от максимума в одном повторении (1ПМ). До и после тренировок проводился тест силы в одном максимальном повторении приседаний и жима лежа, измерялся пик вращающего момента в экстензиях ног, оценивалась сухая масса тела и уровень мышечного катаболизма.

Результатом стало отсутствие эффекта приема глутамина на какой-либо из показателей, однако, была обнаружена некоторая тенденция в сторону усиления катаболизма мышечного протеина в группе плацебо.

Совсем недавно доктор Уилкинсон (S.B. Wilkinson) с коллегами сравнили эффекты послетренировочного потребления углеводного аминокислотного напитка, содержащего глутамин (0,3г на килограмм веса тела), и без глутамина на общий оборот протеина в организме после 90-минутной работы на велотренажере. Если коротко, то включение глутамина в углеводный аминокислотный напиток не оказывает эффекта на анаболизм мышечного протеина, но может подавить подъем катаболизма протеина на поздних стадиях восстановления.

Суммируя, можно сказать, что прием глутамина даже в высоких дозах не влияет на здоровых атлетов. Помня тот факт, что около 50-60% диетарного глутамина потребляется клетками кишечника, для заметного эффекта на мышцы необходимы очень большие дозы аминокислоты. Итак, глутамин, скорее всего, не оказывает прямого эффекта на бодибилдеров в плане увеличения мышечной массы, однако ширится число доказательств того, что он играет важную роль в усилении некоторых аспектов иммунной функции.

Аргинин альфа-кетоглютарат

Аргинин классифицируется как кондиционно незаменимая аминокислота. При целом ряде важных физиологических функций тренирующиеся принимают аргинин по двум причинам: 1) для увеличения секреции гормона роста; 2) для усиления синтеза оксида азота (NO). NO действует в качестве сигнальной молекулы, помогающей расширить просвет кровеносных сосудов. Ее главное воздействие на мышечный метаболизм заключается в интенсификации доставки необходимых нутриентов в мышцы, благодаря сосудорасширяющему эффекту. Недавно так называемые «бустеры оксида азота» приобрели широкую популярность среди серьезных силовых атлетов. Предполагается, что подобные продукты усиливают приток крови к мышцам, что ведет к увеличению мышечной массы и силы в результате тренировок.

Группа ученых во главе с кандидатом в доктора физиологии Биллом Кэмпбэллом (Billy Cambell) Лаборатории Спорта и Питания Университета Бэйлора изучила эффекты приема аргинина альфа-кетоглютарата (AAKG) во время тренировок с отягощениями на композицию тела и тренировочную адаптацию опытных атлетов. Мы уже обсуждали результаты этого исследования в моей колонке, но давайте углубимся в их анализ.

Тридцать пять тренирующихся мужчин были подобраны по показателям сухой массы тела и случайным образом (в слепой манере - ни участники эксперимента, ни сами ученые не знали, кто и что именно потребляет) разделены на две группы. Первая группа потребляла пищевую добавку с AAKG, вторая плацебо. Доза AAKG составила 4г три раза в день (всего 12 грамм) на протяжении восьми недель стандартных тренировок с отягощениями. Результат? Ученые не обнаружили разницы между группами в плане изменения массы тела, сухой массы тела, жировой массы или процента жира в организме. Однако увеличение результата в максимальном повторении в жиме лежа было значительно большим в группе AAKG. К тому же, группа AAKG улучшила свои показатели в тесте Вингейта. Тест Вингейта – это 30-секундная работа с максимальными усилиями против сопротивления, рассчитанного по весу теля тестируемого. Он показывает способность субъекта поддерживать высокий выход мощности относительно продолжительный период времени.

Пока что не ясно, каким образом AAKG помог добавить в среднем около 6кг в максимальном жиме лежа по сравнению с плацебо без сопутствующего увеличения мышечной массы. Когда малоподвижный человек начинает тренироваться с отягощениями, он испытывает весьма заметный прирост мышечной силы. В основном это происходит за счет улучшения нейромышечных связей, и адаптация проходит без особого увеличения мышечной массы, однако, в случае с опытными атлетами – это совсем другое дело. Неудивительно, что некоторым спортивным нутриционистам оказалось очень трудно принять результаты исследования Кэмпбэлла.

Например, автор MD Даг Кэлмэн (Doug Kalman) высказал мнение, что положительный результат группы AAKG оказался простой случайностью. В ответ на такую критику доктор Ричард Крейдер (Richard Kreider), Директор Лаборатории Спорта и Спортивного Питания Университета Бэйлора, разместил следующее сообщение в рассылке ISSN:

«Все участники нашего эксперимента (опытные атлеты в возрасте 30-50 лет) были знакомы с протоколом. Субъекты, принимавшие пищевую добавку NO2 [AAKG], показали значительный прирост силы [в жиме лежа] (около 6кг) по сравнению с группой плацебо… Это не был разовый тест, прирост наблюдался постепенно или линейно во времени (повышение результата на четвертой и восьмой неделе по сравнению с группой плацебо). Никаких различий не было обнаружено в выносливости при выполнении изокинетических экстензий ног (тест на 50 повторений). Однако участники группы AAKG показали значительный прирост выхода мощности в тесте Вингейта. Все участники проходили тест Вингейта во время ознакомительных сессий, и корреляционный коэффициент одного теста к другому в нашей лаборатории равнялся r=0.98. Мы уже сообщали, что подобные ознакомительные сессии необходимы для получения достоверных и стабильных цифр. В обеих группах участники набрали примерно одинаковое количество мышечной массы (0,8-0,9кг). Случаи увеличения силы без сопутствующего роста сухой мышечной массы нередки, поскольку способствовать такому результату могут различные факторы (например, метаболические, восстановительные, нейромышечные и так далее). Вероятность случайного исхода в максимальном жиме лежа менее чем p<0.03 (3 из 100) и при оценке выхода мощности p<0.005 (5 из 1000)… Поскольку это первое исследование эффектов AAKG на тренировочную адаптацию, последующие эксперименты гарантированно подтвердят наши результаты, как и пролью свет на механизмы их обеспечившие».

Быстрые и медленные протеины

В недавнем исследовании доктор Магали Лакруа (Magali Lacroix) с коллегами сравнил утилизацию азота после приема трех видов протеина – мицелярного казеина («медленный протеин»), растворимого молочного протеина изолята («быстрый протеин») и общего молочного протеина (другой «медленный протеин»). Результаты показали, что медленный протеин обеспечивает лучшую утилизацию азота, чем быстрый. Согласно Лакруа, «подобный результат вместе с гипоаминоацедимией [низкий уровень аминокислот в крови] наблюдался через четыре часа после потребления [молочного протеина изолята] и показал, что быстрые нутриенты [аминокислоты] не отвечают анаболическим требованиям в период после приема пищи».

Довольно сомнительное утверждение, потому что люди редко потребляют протеин из одного источника. Свои преимущества имеют как медленные, так и быстрые протеины. Например, быстроусваивающийся протеина изолят может быть весьма эффективен сразу же по окончании упражнений. К тому же, частое потребление быстрого протеина способно оптимизировать анаболизм мышечного протеина. Доктор Пол Криб (Paul Cribb) с коллегами изучили эффект потребления сывороточного протеина гидролизата и казеина на мышечную силу и композицию тела в течение тестовой 10-недельной тренировочной программы. (3) Результаты показали, что группа сывороточного протеина гидролизата увеличила сухую массу тела в большей степени, чем группа казеина (5кг против 0,8кг). Кроме того, сывороточный протеин обеспечил значительный прирост силы по сравнению с группой казеина. Когда силовой прирост был отнесен к массе тела каждого участника, результат группы сывороточного протеина оказался еще более впечатляющим.

Превосходство сывороточного протеина может быть отнесено на счет его мощного инсулинотропного эффекта, а также его быстрой абсорбции. Полученные аминокислоты быстро транспортируются в мышечные волокна, где ускоряют синтез протеина. С другой стороны, медленно действующие протеины способны минимизировать катаболизм во время длительных перерывов между приемами пищи, например, перед сном.

До- и послетренировочное потребление протеина и аминокислот

В своем недавнем исследовании доктор Дэррин Вилоугби (Darryn Willougby) с коллегами 10 недель наблюдали за эффектом потребления протеина и аминокислот на результативность мышечной работы и маркеры мышечного анаболизма. Девятнадцать нетренированных мужчин были разделены на группу, потреблявшую протеин и аминокислоты (14г сывороточного протеина и казеина и 6г аминокислот в свободной форме), и группу, получавшую 20г простого сахара. Пищевая добавка потреблялась за час до и через час после тренировок в общей дозе 40г в день. Участники тренировались четыре раза в неделю, выполняя по три сета из 6-8 повторений с весами 85-90% от максимальных в одном повторении. Неудивительно, что потребление смеси протеинов и свободных аминокислот оказалось более эффективным, чем сахар, в плане увеличения мышечной силы и массы, а также биомаркеров мышечного анаболизма (мышечный IGF-1). Если точнее, то обнаружилось увеличение общей массы тела, сухой массы и массы бедра на 4,35, 2,7 и 0,41кг соответственно в группе сахара и на 7, 5,62 и 0,73кг в протеиновой группе.

Итак, до- и послетренировочные коктейли эффективно усиливают мышечную гипертрофию. Однако ни одно исследование не изучило вопрос: дает ли такая стратегия приема пищевых добавок большее увеличение мышечной массы и силы по сравнению с приемом такого же набора в другое время дня? До последнего времени. Недавно ученые Университета Виктории в Австралии наблюдали эффекты до- и послетренировочного приема пищевых добавок по сравнению с часами, далеко отстоящими от времени сессии, на гипертрофию в скелетных мышцах, силу и композицию тела в течение 10-недельной тренировочной программы. Одна группа мужчин потребляла 40г сывороточного протеина гидролизата, 43г высокогликемичных углеводов и 7г креатина моногидрата до и после упражнений, другая группа потребляла то же самое, но утром и вечером. Тесты на силу (1ПМ), композицию тела, а также биопсия широкой наружной мышцы бедра на предмет увеличения поперечного сечения волокон, контрактильные протеины, запасы гликогена и креатина, проводились за неделю до и после 10-недельной тренировочной программы с отягощениями.